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身体のコアを意識する

「身体のコアを意識して鍛える」これがピラティスの極意です。身体の中心をコアと呼びますが、具体的には腹横筋と内腹斜筋という肉体の深部にある筋肉を指します。肉体の最も深く位置する腹横筋は、筋肉の中でも唯一、横に筋繊維を走らせているのが特徴です。つまり、ガードルのように内臓を包み込んでいる筋肉ですから、この部分の筋肉が衰えてしまうと、骨盤を正しい位置にキープすることができません。その結果姿勢が悪くなったり、お腹がぽっこり出てしまうことになります。そんな重要な筋肉なのに、通常あまりにも深い場所に位置する為、普段意識することはほとんどありません。


コアをほぐし鍛え上げる

ピラティスでは、そんなコアの筋肉を集中して意識しながら、エクササイズでほぐし、徐々に鍛え上げていきます。深層筋肉は、ピラティス特有の時間をかけた深い呼吸法によってだけ、動かすことができます。吸い込んだ息を吐き出す時、背骨の方にお臍をゆっくりと引き寄せるように、恥骨を上げて腹部をへこませましょう。

器具も重要なアイテム

ピラティスではマットやヘッドレスト以外にも器具を使います。元々、ピラティスはリハビリ用に考案されたエクササイズですから、スタジオではロープやバネ、滑車などの専用の機械を多用します。現在、日本のピラティススタジオでは、マットエクササイズが中心に行われていますが、アメリカではマシーンが多用されています。たった1回受けただけでも変化が見た目にも現れる程、マシーンを使ったピラティストレーニングは強い強力な即効性を持ちます。

ピラティスの3つの基礎

ピラティスの3つの基礎はインプリンティング、ブリージング、Cカーブです。

①インプリンティング

ピラティスエクササイズの基本姿勢をインプリンティングと言います。まず、仰向けに寝て、顎を自然に引いてリラックスします。両肩の後ろ側はマットにつけ、まっすぐに腕を伸ばし、手のひらは下に向けます。足元に手が引っ張られるように意識して伸ばし、背中とマットの間に隙間をつくらないようにします。次に左右の腰骨を平行になるよう調整します。骨盤をマットに安定させ、お尻が浮き上がらないようにします。足も自然に伸ばします。インプリンティングのキーワードは「まっすぐ伸ばす」。腕も背中も足も、力を入れすぎないように自然に、平行感を意識しながらまっすぐに伸ばして下さい。この姿勢は基礎中の基礎で、具体的なエクササイズを実践する前にマスターしましょう。仰向けの姿勢から始めるエクササイズは、必ずインプリンティングから入ります。

②ブリージング

ブリージングはピラティスの正しい呼吸法のことです。正しい呼吸によってのみ、コアの筋肉は動きます。インプリンティングの姿勢で、ブリージングを行いますが、まずは手を胸部の両脇に置きましょう。緊張をほぐしてリラックスしながら、横隔膜を広げるように、鼻から息をゆっくりと吸い込みます。腹式呼吸ではなく、胸式呼吸でお腹も胸も膨らませることなく、息を深く吸い込みましょう。鼻から充分に吸い込んだ息は、口から時間をかけて吐き出します。お腹をへこませるようにして、深いため息をつく感覚で息を吐き出していきましょう。初心者の方でまだ腹部や背中がほぐれていないと、正しいブリージングをマスターするのに時間がかかります。ティラピスの原理である意識、集中、そして正確さを疎かにせず、できるまで何度でも繰り返しましょう。ピラティスの基本である呼吸法は、トレーニングにおいて重要な要素です。ピラティスは肉体だけではなく、精神も鍛えるエクササイズですが、正しいピラティスの呼吸法をマスターすると、自然に背筋が伸びることで、身長が伸びることも!呼吸の威力は素晴らしく、正しく呼吸法で息を吸い込み、吐き出すことで、ストレスの65%もカットする効果を得ることができます。ピラティスでは、エクササイズによって肉体を痛めつけたり負担をかけることはありません。リラックスして深く呼吸することで、歪んでいた姿勢や骨格を矯正し、肉体と精神の緊張がほぐれ、身体がバランスを保てるようになります。

③Cカーブ

Cカーブは、骨盤と背骨の歪みを矯正する為に恥骨を動かすエクササイズです。インプリンティングで仰向けに寝た状態で、両膝を90度ぐらいの角度で曲げます。腰骨の上に両手を置き、息をゆっくりと吸いますが、吸い込んでいる間、身体のどこにも力を入れてはいけません。次に恥骨だけを持ち上げながら、ゆっくりと息を吐き出します。次に恥骨を元の位置に戻しながら、再び息を吸い込みます。恥骨は天井から引っ張られるようにイメージしましょう。理想的なのは、恥骨を上げて開いた椎骨を、元の位置に戻す時に閉じるよう感じることです。Cカーブは無意識でもできるよう、インプリンティングとブリージング同様、繰り返しトレーニングします。

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