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ピラティスの実践プログラム

さて、いよいよピラティスの実践です! ピラティスのファーストプログラムでは、10種類のエクササイズを行います。 エクササイズはもっとありますが、まずはこの10種類を確実にマスターしましょう。


①ベルヴィック・ティルト
②スモール・ヒップ・ロール
③チェストリフト
④オブリークス・リーチ
⑤チェストー・オープナー
⑥アーム・スプリット
⑦アウター・サイ・リフト
⑧インナー・サイ・リフト
⑨ハムストリングス・リフト
⑩アロー

まず1つ1つ繰り返して下さい。普段から身体を動かしている方なら3回づつ、鈍らせている方は10回以上根気良くトライしましょう。1つの1つの動きを覚えてきたら、①~⑩までのエクササイズを、区切らずに「流れるような動き(Flow)」で続けて行います。

ベルヴィック・ティルト

腹筋を鍛えることで背筋が伸び、背中と首の緊張をほどく。

①膝を曲げた状態で仰向けに寝転び、背中のくぼみに手のひらが入る程度隙間を空ける。(この姿勢はニュートラルスパインと呼ばれる基本姿勢で、身体が自然なカーブを描き、脊椎にかかるストレスが非常に少ない)顎を引いて息を吸い込む。
②身体の深部から腹筋を引き締め、息を吐き出しながら、堆骨を1つ1つ剥がすようにして骨盤をカールアップさせる(足の裏はしっかりマットに)。
③そのままの姿勢で静止し、息を吸い込みながら寝たままバンザイをするように、腕を天井に向かって持ち上げる(脊柱はまっすぐに)。
④息を吐き出しながら、脊柱がマットに溶け込んでいくようにカールダウン。再び息を吸い込みながら足を元に位置に下ろす。

スモール・ヒップ・ロール

腹筋と大腿四頭筋(腿の前面の筋肉)が伸ばして肩や首のコリを解消。

①ニュートラル・スパインの姿勢をとる。
②息を吸い込んで両膝を右側に倒し、左手で軽く腰を抑え、床からヒップが持ち上がってしまわないようにする。
③骨盤低筋を引き締めるように息を吐き出し、膝を真ん中に戻し、再び息を吸いながら次に膝を左側に倒し、右手で腰を軽く押さえる。
④息を吐き出しながら膝を真ん中に戻す。(②~④×左右それぞれ10回)

チェスト・リフト

腹筋と肩の安定。

①ニュートラル・スパインの姿勢から肘を曲げて両手の指を組み、頭の後ろに置いて息を吸い込む。
②息を吐き出しながら軽く顎を引き、首の後ろを伸ばしてから、肩が前に丸くならないように甲冑骨はしっかり後ろに引き、頭と肩を起こしていく。この状態で息を吸い、静止。
③腹筋を腹部の深部から意識して息を吐き出しながら、頭と肩をマットに戻す。

オブリークス・リーチ

腹筋を強化してウエストが細く引き締める。

①ニュートラル・スパインの姿勢で左腕を上げ、肘を曲げて頭の下に置く。右手は腰骨の位置に置いて息を吸い込む。
②息を吐き出しながら、腰骨の右手を左の膝の外側へ斜めに伸ばす。肩を廻して捻るのではなく、肩甲骨を後ろに下げたまま胸から身体を起こすようにし、手のひらはピンと張って下に向ける。
③息を吸い込みながら①の姿勢に戻す。

チェスト・オープナー

腕の筋肉を強化し、背中のコリをほぐして猫背を矯正。

①ニュートラル・スパインの姿勢から、手のひらは内に向け、肘は張らないよう自然な形で両手を天井に向かって持ち上げる。
②息を吸い込みながら、肩甲骨を常に引き下げた状態で、持ち上げた腕をゆっくりと開きながら床に下ろす
③息を吐き出しながら、再び腕を上に持ち上げる。(①~③×6~10回)

アーム・スプリット

猫背を矯正し、上半身の筋肉を鍛えながら整える。

①ニュートラル・スパインの姿勢で、平行に腕を持ち上げる。両腕をチェスト・オープナーの要領で天井からゆるくつられているよう、イメージ。手のひらを前に向けて息を吸い込む。
②息を吐き出しながら、腕を左は腰の方、右手は耳の横に上下に開く。
③息を吸い込みながら、腕をハサミのように開いたり閉じたりするイメージで①の姿勢に。
④息を吐き出しながら、腕を反対の方向に開き、息を吸い込みながら天井に腕を向ける。(②~④×6~10回)

アウター・サイ・リフト

お尻と脚全体の筋肉を強化。

身体のアライメントが崩れてしまうと、意味をなさないエクササイズです。慣れないうちは、アライメントが崩れないよう、壁に背中をつけて足と腰でバランスをキープしましょう。

①横向きにまっすぐ寝転び、下の足を前方に曲げて身体を支え、上の足を伸ばして息を吸い込む。
②息を吐き出しながら、上の足を床から離し、上に上げずに床と平行の感覚でできるだけ遠くに伸ばす(つま先を伸ばすのではなく、かかとで押し出すのがコツ)。
③息を吸い込みながら、上げていた足を下ろす。

インナー・サイ・リフト

腿の内側の筋肉を引き締める。

①アウター・サイ・リフトの状態でまっすぐに寝転び、上側の足を腰骨の位置がずれないように、まっすぐ前に伸ばして息を吸い込む。
②息を吐き出しながら、足が床と平行になるよう、15センチぐらい押し出すように下の足を身体から離して上げて伸ばす。
③息を吸い込みながら、上げていた足を下に下ろし、最初の姿勢に(この時上半身は動かさず、足、肩、首の力は抜いたまま)。(片側づつそれぞれ×10回)

ハムストレイングス・リフト

腿の前面を細く引き締め、ヒップアップ効果も

①両足を揃えてうつ伏せに寝る。肘を曲げておでこの下で指を組み、そのまま息を吸い込む。
②息を吐き出しながら片足を15cm程上に上げ、お尻をから持ち上げるように足全体を伸ばして6秒キープし、息を吸いながら足を下ろす。

アロー

背中の筋肉が強化され、腰痛の改善・解消効果

①マットの上にうつ伏せに寝転ぶ。ヘッドレストの上におでこを置き、身体をまっすぐに。上を向けた手のひらを身体に自然につけ、なるべく全身を伸ばすようにして息を吸う。
②息を吐き出しながら、腹筋を深部から引き締め、手のひらを上に向かって持ち上げ、肩が腰方向に引っ張られるように肩、胸骨、頭をマットから上げ、3秒キープ。全身が1本の矢になったイメージで脊柱を伸ばして頭も前に押し出す。(①~②×10)

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