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ピラティスの実践プログラム2

レベル1のプログラムをマスターしたら、20種類のエクササイズを行うレベル2にステップアップしましょう!と言ってもレベル1で行ったエクササイズもたくさん含まれていますから、ご安心下さい。レベル2では、より「流れるような動き(Flow)」を意識し、効果を最大限に引き出す為にも、途中で飛ばさずに、スムーズにエクササイズを確実にこなしていきましょう。


①ベルヴィック・ティルト
②サイド・トゥ・サイド
③チェスト・リフト
④オブリークス・リーチ
⑤チェスト・オープナー
⑥アーム・スプリット
⑦ロール・ダウン
⑧シングル・レッグ・サークル
⑨ローリング・ライク・ア・ボール
⑩ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ
⑪シングル・レッグ・ストレッチ
⑫スパイン・ストレッチ・フォワーズ
⑬ソー
⑭スパイン・ツイスト
⑮アウター・サイ・リフト
⑯インナー・サイ・リフト
⑰アロー
⑱ブランク
⑲リバース・ブランク
⑳シール

サイド・トゥ・サイド

腹筋とウエストラインがすっきりして柔軟な脊柱に。

①ベルヴィック・ティルトの姿勢から仰向けに寝転び、腕を真横に開く。手のひらは床に向ける(真横から見て、上げた腿と身体が直角に)。伸びた背骨を意識しながら息を吸い、腹筋を引き締めながら息を吐く。
②息を吸いながら膝を左に倒し、頭は右側に向ける(肩甲骨はマットにつけたまま)。
③息を吐きながら頭と膝を元の真ん中の位置に。
④息を吸いながら、次に膝を右側に倒す。(頭は左に向く)
⑤息を吐きながら頭と膝を真ん中の位置に戻す。(片足×5回で合計10回)

ロール・ダウン

腹筋と背中の筋肉が伸びる。

①アームスプリットの姿勢からマットの上に背筋を伸ばして座る。膝を曲げ、足の裏でマットをしっかり押し付け、手を腿の裏に回し肘を張って息を吸う。
②息を吐きながら、肩に力を入れないようにして軽く後ろに倒れていく。腰をマットに近づけてCの形のまま、ロールダウン。息を吸いながらこのCの形をキープ。
③息を吐きながら堆骨を1つ1つ起こしていき、肩が腰の上にくるまでCの形のまま、起こす。
④息を吸いながら元の姿勢に戻し、3~5回繰り返したらそのままマットの上に仰向けに身体を倒し、腕を身体の横に置いてシングル・レッグ・サークルに移行。(ロールダウン×3~5回)

シングル・レッグ・サークル

腿の内側を強化し、股関節をスムーズに動かせるようになる。

①ニュートラル・スパインの姿勢から膝を90度に曲げ、天井からつま先をつられているように、片足を上げる。(手のひらでマットを押して支える。首は伸ばし、肩甲骨は下に下げる)。
②息を吸いながら左足を上げている時右側に軽く倒す。
③息を吐きながら胸と腰のライン上で、円を描くように回す。
④息を吐き続けながら、左足を左上の方向に持っていく。
⑤続けて息を吐きながら足を最初の位置にまっすぐ戻す。
⑥次に逆周りで息を吸いながら左足を左上方向に倒し、吐き出しながらさっきとは反対方向に回し、真ん中に持ってくる。(片足づつ1セット5回×5セット)

ローリング・ライク・ア・ボール

背骨をマッサージしながら腹筋を強化。

①足を揃えてマットにつけ、膝を曲げて左右の手で足首を押さえて肘を張る。形ができたらマットから足と膝を軽く離す。息を吸いながらボールのように身体を丸め、マットに肩甲骨があたるまで、後ろに転がる。勢いをつけるのではなく、1つ1つ堆骨がマットについていくのを感じながら、最後はお尻が上を向くまで転がる。
②息を吐きながら腹筋の深部を使って身体を起こし、ボールの形のまま、最初の姿勢に戻る(難しい場合は両手を膝の下に入れる)。

ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ

腹筋強化。

①ニュートラル・スパインの姿勢から、膝を直角に曲げ、太ももと床も90度にする。手を頭の上に回し、指を組んでそのままマットに頭をうつけ、息を吸って脊柱を伸ばす。そして腹筋を深部から締め、肩甲骨も下げたまま、息を吐きながら頭と肩を起こしていく。
②息を吐き続けながら、天井に向かって両足をつま先まで伸ばす。
③息を吸って再び膝を曲げる、息を吐きながらマットに頭を戻す。(ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ×6~10回)

シングル・レッグ・ストレッチ

腹筋と内腿が鍛えられ、ウエストラインがシャープに。

①ニュートラル・スパインの姿勢をとり、横から見たときに、床と膝から下が平行になるよう膝を曲げる。左足に両手を置き、右手を膝の内側、左手をむこうずねの外側に当てる。その姿勢のまま息を吸い、息を吐き出しながら脊柱を長く伸ばすようにイメージ。
②息を吸い、肩甲骨を下に下げたまま、腹筋を使って起き上がるように、肩と頭を起こす。
③息を吐きながら右足を斜め45度の角度で伸ばす。
④息を吐きながら左右の足を入れ替える(息は軽く吸う)。息を吐くタイミングで足を入れ替えるが、胴体はずらさないようにする。(両足1セット×6~10回)

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