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ピラティスの実践プログラム3

ピラティスの実践プログラムも、レベル2になると動きがたいぶ複雑になってきましたが、ここでは実践プログラムレベル2の後半を続けてご説明します。ピラティスのエクササイズはまだまだありますが、とりあえずここまでマスターしたら、その後の動きもコツをつかみやすくなり、対応しやすくなります。焦って次の段階に進もうとせず、1つの動きをできるだけパーフェクトにマスターしてから、新しいステップにトライしましょう。


①ベルヴィック・ティルト
②サイド・トゥ・サイド
③チェスト・リフト
④オブリークス・リーチ
⑤チェスト・オープナー
⑥アーム・スプリット
⑦ロール・ダウン
⑧シングル・レッグ・サークル
⑨ローリング・ライク・ア・ボール
⑩ビギナーズ・ダブル・レッグ・ストレッチ
⑪シングル・レッグ・ストレッチ
⑫スパイン・ストレッチ・フォワーズ
⑬ソー
⑭スパイン・ツイスト
⑮アウター・サイ・リフト
⑯インナー・サイ・リフト
⑰アロー
⑱ブランク
⑲リバース・ブランク
⑳シール

スパイン・ストレッチ・フォワーズ

筋と腰が伸び、脊柱が柔軟に。

①背筋を伸ばして座り、腰の幅に足を開いてつま先を上に向ける。腕を前に出して指もピンと張って手のひらを下に向ける。肩甲骨は前に丸まらないように常に下に下げ、息を吸って脊柱を伸ばす。
②息を吐きながら脊柱を徐々に丸めて前に倒し、腹筋を深部から強く引き締めながら、意識してCの字を描くように。
③Cの字の形のまま、息を吸い込み、吐き出しながら堆骨を1つ1つ順番に起こして背中を伸ばしていく。息を吐き出す時、腰が身体を動かしていると意識しながら、腹筋に集中して腰と背骨が一直線になるように。

ソー

ウエスト、腰、腿の後ろ側が伸び、身体を捻りやすくなることから動きがスムーズに。

①背筋を伸ばして座り、ハサミのように足を開いて(45度程度)つま先を上に向ける。手のひらを下に向けて腕を真横に自然に上げる。
②息を吸いながら胸椎からゆっくり身体を捻っていく。腕は胸の動きについてくる感覚で、骨盤は動かさないよう意識する。左に回った時、ちょうご右手が左足の上にくるよう脊椎を回す。
③息を吐いてCカーブの形をとりながら、背骨を前にゆっくり倒す。右手の指が左足の指触れるよう動かす。
④息を吸って身体を回したまま、堆骨を1つづつ起こしていって元の姿勢に戻す。身体を起こしながら、肩の高さに腕を上げ、床と平行にする。
⑤息を吐き、ウエストから身体を捻って一番最初の姿勢に戻す。(片側づつ×3~5回)

スパイン・ツイスト

・脊柱が伸びることによって身長が高くなる。
・足の裏の筋肉が伸びてウエストラインが引き締まる。
・肺の浄化

①背筋を伸ばして座り、腿から足を閉じる。踵をつけてつま先は上に。両腕は床と平行になるように横に上げ、手のひらは下に。息を吸って脊柱を長く伸ばす。
②息を吐きながら、腰を動かさないように身体を片側に捻る。ラストに2回息を短く吐ききる。
③息を吸いながら①の姿勢に。
④息を吐き、身体を反対方向に捻りながら同じように息を短く2回吐ききり、息を吸いながら元の姿勢に。(左右の足を交互に×5回)
*難しければ最初は少し足を広げて行い、徐々にくっつけるよう練習しましょう。

プランク

身体全体が引き締まり、上半身の体力が強化

①手を肩の真下に置き、つっぱらないようにして腕をまっすぐに伸ばし、膝は腰の幅に開いてマットの上でよつんばいになる。
②後方に片足を伸ばし、床に足の指をつけてまっすぐに足を伸ばす。
③同様にもう片方の足も伸ばす。この時両足の内側はぴったりくっつくように。両方の足の指でしっかりと体重を支え、脊柱は伸ばして常に腹筋を引き締めた状態を保つ。横から見た時、身体が一枚の板に見えるようにお腹、足、背中を真っ直ぐに伸ばす。足のかかとから頭のてっぺんまで1本の線を描けたら、その姿勢のまま、2~4回呼吸。膝を曲げて休み、再び繰り返す。(×3回)

リバース・プランク

腹筋とヒップ、腿を引き締めて腕の筋肉を鍛える

①背筋を伸ばしてマットの上に座り、足の内側をくっつけてつま先まで伸ばす。手は肩幅に開き、指先を脚の方に向けて身体の後ろに置き、息を吸い込む。
②息を吐き出しながら、腰を突き上げていく。足先から肩まで一直線になるよう、プランクの仰向け状態にします。2~4回呼吸をしてから腰を下ろして休憩し、更に2回繰り返す。肩甲骨は常に下げ、肩は決して上げない。ゆっくり腰をおろして①の姿勢にもぢり、マットの前の方に移動してシールに備える。

シール

脊柱の柔軟性を高め、腹筋のマッサージに。クールダウン用のエクササイズ。

①マットの前方にすわり、休めの姿勢で腕を足の間に入れる。左手は左足首を、右手は右足首を包み込む。背中を丸めて足を浮かした状態で、バランスは尾骨で取る。
②息を吸い、堆骨が1つづつマットにつくよう、ゆっくり後ろに滑らかに転がる。肩甲骨まで転がったタイミングで、踵を3回打つ。
③息を吐いて腹筋を使いながら、転がる前の①の姿勢に戻り、踵を3回打つ。踵は筋力がついて転がるのに慣れてからでもOK。(×5~10回)

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